『高齢者にはタンパク質は必要ない？（その２）〜エネルギー栄養学シリーズ』
心身の健康ヘルスケア・パーソナルコーチのリアル・サイエンスドクタ—崎谷です。
「タンパク質を十分量含む食事以外にも筋肉量をキープする秘訣はあるのでしょうか？
筋肉アップといえば筋トレ（resistance training (RT)）です。
筋トレでは、限界に近い重量で短時間かつ短時間の間隔でリピートする「高強度インターバルトレーニング（high-intensity interval training, HIIT）」法の有効性がここ数十年で証明されています（Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism? Sports Med. 2021 Mar;51(3):405-421）（High Intensity Interval Training (HIIT) as a Potential Countermeasure for Phenotypic Characteristics of Sarcopenia: A Scoping Review.. Front Physiol. 2021 Aug 24;12:715044）。
この方法は高齢者のサルコペニアにも有効されていますが、筋トレの強度はむしろ少し落とした方法と効果は変わりがないか、その方が良いという結果も出ています（The Effects of High- Versus Low-Intensity Power Training on Muscle Power Outcomes in Healthy, Older Adults: A Systematic Review。J Aging Phys Act. 2019 Jun 1;27(3):422-439）（Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond) 2011 Oct 5;8:68）。
これは、あくまでも健康とされる高齢者の場合ですから、すでに何らかの慢性病の状態にある高齢者には、ストレスのかかる筋トレそのものをお勧めできません。
拙著『慢性病の原因はメタボリック・スイッチにあった』でエビデンスをご紹介しましたが、ヨガなどで体幹および柔軟性を重視したトレーニングの方が糖のエネルギー代謝を高めることができます。
糖のエネルギー代謝を高めると、筋肉合成作用が最も強いジヒドロテストステロン(DHT)の合成も高まります。
ジヒドロテストステロン(DHT)の元になるテストステロンの高齢者の投与によっても、筋肉内のタンパク質合成および筋力が高まります（Testosterone administration to elderly men increases skeletal muscle strength and protein synthesis。Am J Physiol. 1995 Nov;269(5 Pt 1):E820-6）。
しかし、テストステロンはストレス化でエストロゲンに転換されるため、お勧めできません（DHTはエストロゲンに変換されない）。
ちなみに、赤ワインのエストロゲンであるレスベラトロールと同じ化学構造を持つエストロゲン様物質（stilbestrol：多大な副作用でマーケットから撤収された医薬品(^_−)−☆）を投与した他の臨床実験では、タンパク質合成は高まりませんでした（The effects of stilbestrol on the retention of nitrogen, calcium, phosphorus, and potassium in aged males with and without osteoporosis。J Gerontol 1954 Jul;9(3):262-75）。
糖のエネルギー代謝を低下させるエストロゲンを投与では、ストレスによって筋肉が水膨れしますが、筋肉合成は高まらないのです。
したがって、エストロゲンで筋肉が大きくなったように見えても、筋力は低下していきます。
トップクラスのアスリートは、硬い筋肉で体がガチガチになっているのではなく、柔らかい筋肉で柔軟性が優れています。そのため、スポーツに付随する怪我がすくないのです。
機能的な柔らかい筋肉をキープするためには、十分なタンパク質量の食事と過度のストレスのかからないヨガ、体幹トレーニングなどのエクセサイズが最適です(^_−)−☆。
